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Wie man zu Hause Muskeln und Gewicht aufbaut | Gesunde Ernährungspläne

Das erste, was Sie wissen müssen, ist, wie wachsen Muskeln?
Muskeln bestehen aus vielen Muskelfasern. Beim Krafttraining reißen Muskelfasern, und wenn wir genügend Nährstoffe zu uns nehmen, beginnen die gerissenen Muskelfasern in der Ruhephase zu reparieren, und um zu verhindern, dass sie erneut reißen, werden unsere Muskeln super regeneriert (etwas größer als vor dem Riss). Die Super-Erholung macht unsere Muskeln größer als sie waren und der Muskel wächst.

Um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, müssen wir also durch vernünftiges Training Muskelfasern zerreißen, durch eine angemessene Ernährung Rohstoffe für die Reparatur der Muskelfasern bereitstellen und bei ausreichender Ruhe unsere Muskelfasern wiederherstellen und den Muskel wachsen lassen.

Nachdem wir nun die Grundlagen kennen, kommen wir zur Sache!

Gesunde Ernährungspläne

Erstens: Wie baut man Muskeln auf?

Sie müssen trainieren, nicht üben
Schwitzen allein garantiert keinen Muskelzuwachs, und nicht alle Trainingsarten fördern das Muskelwachstum.
Wenn du stark werden willst, reicht es nicht aus, nur zu laufen und Ausdauertraining zu machen. Du musst dich auf Training mit hoher Intensität konzentrieren, denn Training mit hoher Intensität, an das sich dein Körper nicht anpassen kann, wird deine Muskeln zerreißen. Steigern Sie die Intensität und halten Sie dabei die Bewegungen reguliert.
Wenn Sie zum Beispiel vorher nur 6 Liegestütze in einem Satz geschafft haben, versuchen Sie nun, 8 oder sogar 10 in einem Satz zu machen.

 


Konzentrieren Sie sich auf die groß en Muskelgruppen und arbeiten Sie an zusammengesetzten Bewegungen

Durch das Training der großen Muskelgruppen

(Brust, Rücken, Gesäß und Beine) werden mehr Muskeln beansprucht, und mehr Muskeln bedeuten einen effizienteren Muskelaufbau. Wenn Sie sich auf die großen Muskelgruppen konzentrieren, erzielen Sie ein ausgewogenes Muskelwachstum im ganzen Körper und können so leichter Ergebnisse sehen und Ihr Selbstvertrauen stärken.

Verbundbewegungen sind Bewegungen, an denen mehr als zwei Gelenke gleichzeitig beteiligt sind, wie z. B. Kniebeugen, hartes Ziehen, Bankdrücken und Klimmzüge, während Isolationsbewegungen Bewegungen sind, die nur eine lokale Muskelgruppe betreffen, wie z. B. Curls und seitliche Planken, im Vergleich zu Verbundbewegungen, bei denen es sich um As-Bewegungen handelt, die grundlegend und eher in der Lage sind, die Muskelmasse im gesamten Körper zu vergrößern, und die sich eher für schlanke Menschen eignen, um Gewicht zuzulegen.

Wenn Sie die Möglichkeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, empfiehlt es sich, mehr tiefe Kniebeugen, schwere Züge und Bankdrücken zu trainieren. Wenn Sie zu Hause nur mit den bloßen Händen trainieren können, empfiehlt es sich, mehr zusammengesetzte Bewegungen wie Liegestütze und Kniebeugen zu machen.

Vermeiden Sie Morgensport und häufigen Sport

Nicht jede sportliche Betätigung baut Muskeln auf, zu viel hochintensives Training verbrennt mehr Kalorien und belastet den Körper. Bewegung und Training sollten möglichst in die Nachmittags- und Abendstunden gelegt werden.
Sie müssen Ihren Muskeln zwischen den Bewegungen genügend Ruhe gönnen (was die Wachstumshormone anregt), um etwa 2 Minuten Pause zu machen. Die Trainingshäufigkeit kann auch durch einen Rhythmus von einem Trainingstag und einem Ruhetag mit hoher Intensität herausgefordert werden.

Führen Sie nicht zu viel aerobes Training durch

Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen, Klettern und Radfahren ist gut für den Fettabbau und die Kräftigung des Herz-Kreislauf-Systems, aber nicht für den Muskelaufbau, daher sollten Sie es nicht zu oft machen.

Wie ernähre ich mich, um Muskeln aufzubauen?

Nach dem Reißen Muskelfasern durch angemessene Ausbildung, müssen wir Rohstoffe für die Reparatur von Muskelfasern durch eine angemessene Nahrungsaufnahme, Muskel-Gewinn ist die Aufnahme ist größer als der Verbrauch, müssen ständig einen Überschuss an Kalorien, die diätetische Grundsätze der Muskel-Gewinn ist nicht zu lassen, sich hungrig fühlen.

Angemessene Kalorienzufuhr

Fast alle schlanken Menschen sagen: „Ich esse viel, aber ich nehme nicht zu“, aber wenn Sie sie bitten, ihre Kalorien zu zählen, werden Sie feststellen, dass sie gar nicht viel essen.
Es ist ratsam, während des Muskelaufbaus ein oder zwei Wochen lang die tägliche Kalorienzufuhr zu verfolgen, um festzustellen, ob Ihre bisherige Ernährung Ihren Kalorienbedarf deckt oder nicht.
Wenn Sie keine Lust auf kompliziertes Kalorienzählen haben, können Sie 300-500 Kalorien pro Tag zu Ihrer ursprünglichen Aufnahme hinzufügen und dann die Höhe der Kalorienaufnahme durch regelmäßiges Wiegen anpassen. Essen Sie z. B. zu jeder Mahlzeit eine Schale Reis mehr als zuvor, nehmen Sie eine zusätzliche Mahlzeit vor dem Schlafengehen ein usw.
Viele Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, geben an, dass sie zwar Muskeln aufbauen wollen, aber keinen starken Appetit haben und nicht viel essen können. Diese Personengruppe hat in der Regel eine schlechte Magen-Darm-Funktion, in diesem Fall wird empfohlen, einen Arzt in der gastroenterologischen Abteilung eines Krankenhauses aufzusuchen, um das Magen-Darm-System zu regulieren und den Appetit zu verbessern, denn wenn man nicht genügend Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen kann, ist es schwierig, Muskeln aufzubauen.

Angemessene Proteinzufuhr

Eiweiß ist ein wesentlicher Nährstoff für die Wiederherstellung von geschädigtem Muskelgewebe, aber wie viel ist genug? Etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, dann verteilen Sie die Gesamtmenge gleichmäßig auf jede Mahlzeit.
Wenn eine Person beispielsweise 75 kg wiegt und 150 g Eiweiß pro Tag benötigt, um den Muskelaufbau zu gewährleisten, nehmen wir an, dass sie 5 Mahlzeiten pro Tag isst, was im Durchschnitt etwa 30 g pro Mahlzeit entspricht. 30 g Eiweiß entsprechen einer ganzen Hühnerbrust, so dass jede Mahlzeit mindestens die gleiche Menge an Eiweiß aus einer Hühnerbrust enthalten sollte.
Empfohlene Proteinquellen: mageres Rindfleisch, Hühnerbrust, Fisch, Eiweiß, Käse, Bohnen und Tofu, Proteinpulver.

Mehr Mahlzeiten

Erinnern Sie sich an das eingangs erwähnte Ernährungsprinzip für den Muskelaufbau? Es geht darum, sich nicht verhungern zu lassen, aber es gibt eine Grenze für die Anzahl der Kalorien, die man mit drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen kann, egal wie viel man isst.
Um während der Muskelaufbauphase einen Kalorienüberschuss zu gewährleisten, empfehlen wir eine „Multi-Mahlzeiten“-Diät, bei der zwischen den drei Mahlzeiten zusätzliche Mahlzeiten eingenommen werden.


Drittens, wie ruht man sich für den Muskelaufbau aus?

Die meisten Muskeln wachsen im Ruhezustand, daher sollten Sie versuchen, jede Nacht 7-8 Stunden zu schlafen. Wenn Sie oft lange aufbleiben, beeinträchtigt dies nicht nur die Reparatur und das Wachstum Ihrer Muskeln, sondern auch Ihren Trainingszustand am nächsten Tag.
Aber das ist leichter gesagt als getan: Wenn man nachts nicht so lange schlafen kann, sollte man mittags eine ordentliche Mittagspause einlegen.

Die einzige Konsequenz eines übereilten Vorgehens ist, dass man nicht viel Muskeln, sondern viel Fett zulegt.

Wie können Sie dies vermeiden? Geduld, Geduld und Geduld. Solange Sie sich richtig ernähren und hart genug trainieren, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Sie nicht an Muskeln zulegen, Sie müssen nicht jeden Tag Fotos machen, um zu vergleichen, aber einmal alle zwei Wochen oder einmal im Monat werden Sie sehen, dass Ihre Bemühungen nicht umsonst waren.

Nutzen am Ende: eine Rezept-Empfehlung für den Muskelaufbau

Dies ist nur eine Empfehlung für die Arten von Lebensmitteln, die Sie essen sollten. Was die Menge an Lebensmitteln angeht, die Sie essen sollten, so ist jeder Körper anders, also verwenden Sie bitte die Kalorienzahl im vorherigen Abschnitt, um die richtige Menge an Lebensmitteln für Sie zu ermitteln.

7-8 Uhr Frühstück
Kohlenhydrate: ein Stück Brot, Brötchen, Reis oder Nudeln reichen aus (etwas größere Mengen)
Eiweiß: zwei Eier
Fette: eine Handvoll Nüsse
Obst und Gemüse: ein Apfel

Zusätzliche Mahlzeit gegen 10 Uhr
Kohlenhydrate: eine Scheibe Brot
Eiweiß: ein Ei
Obst und Gemüse: eine Banane

Mittagessen gegen 12 Uhr
Kohlenhydrate: eine große Schüssel Reis, Nudeln oder Knödel, Reisnudeln sind gut (etwas größere Mengen)
Eiweiß: Rindfleisch, Leber, Huhn, Fisch, Tofu, Meeresfrüchte sind gut geeignet (geschmort, gedünstet oder gedämpft möglich)
Gemüse und Obst: grünes Blattgemüse und Pilze werden empfohlen, keine Begrenzung

Zusätzliche Mahlzeit um 15:00 Uhr
Kohlenhydrate: eine Scheibe Brot oder ein Mais
Obst und Gemüse: eine Orange

Abendessen gegen 18.00 Uhr
Kohlenhydrate: eine große Schüssel Reis oder Nudeln reicht aus (eine etwas größere Menge)
Eiweiß: Fisch, Rindfleisch, Huhn, Tofu, Meeresfrüchte
Obst und Gemüse: Blattgemüse und Pilze werden empfohlen, keine Begrenzung

Zusätzliche Mahlzeit um 21:00 Uhr
Kohlenhydrate: eine Scheibe Brot
Eiweiß: ein Ei
Obst und Gemüse: eine Banane

Zusätzliche Mahlzeit nach der Ausbildung
Kohlenhydrate: eine Banane
Eiweiß: eine Tasse Eiweißpulver

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